Levez la main celles qui ont découvert l’existence de leur plancher pelvien (périnée) avec la maternité? J’en suis. Pour les autres, il s’agit en fait d’un ensemble de muscles formant un hamac entre vos jambes, de l’os pubien à l’avant jusqu’au sacrum et au coccyx, à la base de votre colonne vertébrale dans votre dos. Nommé avec justesse « plancher de la maison » par les physio, kiné et autres thérapeutes, cette région soutient ni plus ni moins la vessie, l’utérus et les intestins. Si le plancher pelvien s’effondre… vous avez de sérieux ennuis.  Ce n’est certes pas très glamour comme région à tonifier et à chouchouter mais croyez-moi, ça en vaut la peine; elle a un impact sur votre plaisir sexuel, les incontinences et les descentes d’organes! Alors mesdames, durant la grossesse, l’accouchement et après la naissance, prenez donc un peu de temps pour donner un coup de pouce à vos fondations pelviennes.

Sachez d’abord qu’à moins de problèmes existants, les muscles périnéaux sont faits pour supporter le poids grandissant du bébé durant la grossesse. Cela ne veut pas dire que ce poids ne causera pas d’inconforts ou de désagréments. On peut d’ailleurs en minimiser les effets en prenant quelques bonnes habitudes. Par exemple, il serait sage d’éviter les sports avec impact. Plus le ventre grossit, plus la pression faite sur ces muscles durant les mouvements est forte. Les activités comme la marche, la natation et le yoga devraient être priorisées au troisième trimestre. Attention! Il est important de rester active; la sédentarité est bien plus problématique. Les exercices de Kegel sont souvent conseillés en période prénatale mais je ne suis pas d’accord avec leur pratique. Pourquoi entraîner et renforcer une région dont on attend le plus d’ouverture et de souplesse lors de la naissance? Cependant, la contraction de ces muscles lors d’un effort devrait devenir un automatisme dans votre vie de femme et ce, même enceinte. Pour les localiser, contracter les mêmes muscles que ceux utilisés pour retenir un gaz ou l’urine, sans serrer les fesses. Ne pratiquez pas cet exercice à  répétitions durant la grossesse, seulement à l’effort comme lorsque vous soulevez quelque chose ou que vous vous relevez d’une chaise, entre autres.

L’accouchement est certes un peu traumatique pour votre périnée mais il est toujours possible de faire mieux, encore une fois. La poussée dirigée, aussi appelée poussée gynécologique ou bloque-pousse, est à éviter si tout se passe bien. Elle consiste à prendre une grande inspiration, à retenir (bloquer) son air et à pousser en le conservant. Se faisant, on augmente drastiquement et inutilement la pression faite sur le plancher pelvien et le risque de descente d’organes. En expirant durant la poussée, le diaphragme remonte et l’effet est bien moins violent sur vos muscles. Les compresses chaudes appliquées sur le périnée peuvent vous aider à détendre la région et à réduire le risque de déchirure. Les étirements du périnée me laissent un peu perplexe. Je les trouve pratiques pour que la femme apprivoise la sensation d’étirement à la vulve et apprenne à relâcher les bons muscles lorsque la tête couronne. Je ne suis pas convaincue de leur utilité pour la prévention des lésions par contre. L’utilisation de la gravité durant la poussée augmente également la pression faite sur la zone périnéale, néanmoins elle facilite la sortie de l’enfant de façon physiologique. Les massages excessifs faits sur l’utérus après la naissance ont également des impacts négatifs. Vous pouvez discuter avec votre sage-femme, votre accompagnante à la naissance ou votre médecin des possibilités pour éviter les comportements néfastes durant l’accouchement.

Le relâchement du plancher pelvien se travaille tout de suite après la naissance… ou presque. La journée même, vous pouvez commencer à pratiquer des exercices de Kegel. À ce moment, vous ne sentirez sans doute pas grand-chose mais continuez. On peut envisager en pratiquer une centaine par jour dès la première semaine. Si possible, tenez la contraction une dizaine de secondes, après avoir expiré. Un bon truc pour vous rappeler de les faire : mettez des post-it un peu partout dans la maison. Quand vous en croisez un, faites dix Kegel et poursuivez ensuite vos activités. Un exercice, baptisé la fausse inspiration thoracique, devrait être pratiqué par toutes les femmes après leur accouchement. Il re-tonifie le muscle transverse et présente d’innombrables bénéfices. Il agit à titre de « murs de la maison », il remonte les organes, permet de retrouver un ventre plus plat et diminue les tensions sur le périnée. Consultez votre accompagnante à la naissance ou votre thérapeute pour vous assurer  de bien les exercer. Attendez aussi d’avoir retravaillé cette région avant d’entreprendre tout autre entraînement afin d’éviter les ennuis. Et comme mentionné plus-haut, conservez l’habitude de contracter le périnée lorsque vous faites un effort et ce, à vie. Vous vous remercierez de l’avoir fait plus tard. 😉